ALIMENTACIÓN SATVICA, RAJASICA Y TAMASICA 1° PARTE

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"Que todos los seres de todos los mundos sean eternamente felices".

NACIMIENTO DE SHIRDI SAI BABA

Sathya Sai with Students

Se ha compartido públicamente.27/09/2013

 

Conmemoramos 178 años de la llegada de Shirdi Sai Baba hoy!

De acuerdo con la de un discurso de Swami en 1990, Shirdi Sai Baba nació el 28 de septiembre de 1835 Pathri en el distrito de Aurangabad del Dominio del Nizam antiguo.

En este auspicioso día, oramos por Su Divina Gracia y bendiciones a toda la humanidad.

Con LUIS TOVAR

COMO ACABAR CON LA FATIGA VESPERTINA

Cómo Acabar con la Fatiga Vespertina

Publicado Por Dr. Mercola | 13 de Septiembre 2013

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Historia en Breve: La fatiga vespertina es un problema común. Una de las causas más comunes es la hipoglucemia después del almuerzo, que está relacionada con su capacidad para quemar la grasa de forma efectiva Al cambiar su cuerpo del modo de quema de carbohidratos a modo de quema de grasas para utilizarlo como combustible o poderse "adaptar a las grasas", usted prácticamente elimina esas caídas en los niveles de energía Además de remplazar carbohidratos con grasas saludables, el ayuno intermitente es una de las formas más efectivas de alentar a su cuerpo a cambiar del modo de quema de carbohidratos a modo de quema de grasas, por lo tanto aumenta su resistencia física y mental Hacer ejercicio en medio del día puede darle un aumento de energía para las últimas tres o cuatro horas. Si prefiere hacer ejercicio en la noche, lo mejor será que evite hacerlo unas dos o tres horas antes de irse a dormir para evitar la interrupción del sueño Si no está durmiendo bien, le será casi imposible aumentar los niveles de energía. De acuerdo con investigaciones recientes, mantener un programa de ejercicio regular puede ayudar a mejorar el sueño con el tiempo

Por el Dr. Mercola
Muchas personas experimentan una caída en los niveles de energía cuando llega el atardecer. Existen muchos factores que podrían contribuir con este fenómeno. La causa más común es la hipoglucemia después del almuerzo, que está relacionada con la incapacidad para quemar grasa.
Por lo tanto, hacerle frente a su alimentación es clave si la fatiga vespertina es algo con lo que tiene que lidiar todos los días. Además de las alteraciones en su alimentación, el ayuno intermitente es una de las formas más efectivas para cambiar su cuerpo de modo de quema de carbohidratos a quema de grasas, aumentando así su resistencia física y mental.
Otros factores relacionados son cuando y cuanto ejercicio hace. Por supuesto que no dormir bien también desempeña un papel importante e investigaciones recientes han resaltado la interconexión entre el sueño y el ejercicio.

La Alimentación es Clave para el Mantenimiento de los Niveles de Energía

Hay dos tipos de combustibles que su cuerpo puede utilizar, el azúcar y la grasa. La triste realidad es que nuestros antepasados utilizaban la grasa como su combustible principal y en la actualidad más del 99 por ciento de nosotros utiliza el azúcar o la glucosa como fuente principal de energía.
Debido a que la mayoría está quemando carbohidratos como combustible, la fatiga vespertina por lo general está relacionada con la hipoglucemia después del almuerzo. Al cambiar su cuerpo de modo de quema de carbohidratos a modo de quema de calorías o pueda "adaptarse a las grasas", usted prácticamente elimina esas caídas en los niveles de energía. En general, adaptarse a la quema de grasa en lugar de carbohidratos tiene un gran número de beneficios, incluyendo:

• Tener mucha energía accesible a la mano, ya que se quema con eficacia la grasa almacenada para obtener energía durante todo el día. Una forma de saber si usted puede adaptarse al modo de quema de grasa o no es tomando nota de cómo se siente cuando se salta una comida. Si puede saltarse las comidas sin sentirse muy hambriento y de mal humor (o tener antojo por los carbohidratos), entonces lo más probable es que se adapte al modo de quema de grasa.
• Mejorar la sensibilidad a la insulina y a la leptina y disminuir el riesgo de prácticamente todas las enfermedades degenerativas crónicas conocidas.
• Quemar de forma efectiva la grasa dietética para obtener energía, lo que hace que menos grasa dietética sea almacenada en su tejido adiposo- por lo tanto ayuda a obtener los beneficios relacionados con la adaptación de grasa.
• Ser capaz de basarse más en la grasa para obtener la energía durante un esfuerzo, ahorrando glucógeno para cuando realmente lo necesite. Esto puede mejorar su rendimiento deportivo y ayudarlo a quemar más grasa corporal. Como lo explicó Mark Sisson, autor de The Primal Blueprint, si puede lograr hacer ejercicio sin la necesidad de una carga de carbohidratos, probablemente usted pueda adaptarse a las grasas. Si puede hacer ejercicio con eficacia en un estado de ayuno, entonces definitivamente su metabolismo puede adaptarse a las grasas.

Primero, Remplace los Carbohidratos con Grasas Saludables

Tome en cuenta que cuando hablamos de carbohidratos dañinos, sólo nos estamos refiriendo a los granos y azúcares, NO a los carbohidratos provenientes de los vegetales. Necesita obtener muy poco, o nada, de los primeros y mucho de los segundos. De  hecho, cuando elimina el consumo de granos  y azucares, necesita aumentar radicalmente la cantidad de vegetales que consume dado a que, en volumen, los granos son más densos que los vegetales. También necesita aumentar dramáticamente las grasas saludables, que incluyen:

Olivas y aceite de oliva (para los platillos fríos )	Coco y aceite de coco (para todo tipo de platillos)	Mantequilla hecha de leche cruda proveniente de animales alimentados con pasture
Nueces crudas, como las almendras y los pécanos	Yemas de huevo orgánicas pasteurizadas	Aguacate
Carnes provenientes de animales alimentados con pastura	Aceite de palma	Aceites de nuez orgánicos sin calentar

 
Evite las grasas omega-6 altamente procesadas y transgénicas o genéticamente modificadas como las del maíz, la canola y la soya, ya que alterarán su relación entre las grasas omega-6 y omega-3. Las grasas trasn también deberían de ser evitadas, ya que contrario a la creencia popular, las grasas saturadas son un componente clave de una alimentación saludable. Una meta razonable será obtener hasta el 50-70 por ciento de las calorías diarias de las grasas saludables, lo cual reducirá radicalmente su consumo de carbohidratos.
Las grasas sacian el hambre más que los carbohidratos, así que si elimina el consumo de carbohidratos y se siente muy hambriento, es una señal de que no los ha remplazado con las cantidades suficientes de grasas saludables. La mayoría de las personas notarán una mejora enorme en su salud y niveles de energía siguiendo este enfoque. Para ayudarse a comenzar por el camino correcto, échele un vistazo a mi Plan Nutricional, que lo guiará a través de estos cambios en su alimentación paso a paso.

Cómo lo Puede Ayudar el Ayuno Intermitente

Una vez que se haya encargado de su alimentación, puede probar el ayuno intermitente. Esto lo ayudará de forma efectiva a cambiar su cuerpo de modo de quema de carbohidratos a modo de quema de calorías. Por favor, no comience con el régimen de ayuno si continúa consumiendo alimentos procesados y comidas rápidas. Dado a que esto involucra saltarse comidas, asegúrese de estar obteniendo nutrientes de alta calidad en cada comida que haga, esto se vuelvo muy importante.
El ayuno intermitente involucra tomarle el tiempo a las comidas para poder hacer periodos regulares de ayuno. Toma de seis a ocho horas para que su cuerpo metabolice las reservas de glucógeno y después de eso cambia al modo de quema de grasa. Si usted se mantiene reponiendo el glucógeno comiendo cada ocho horas (o menos), será más difícil para su cuerpo utilizar la grasa almacenada como combustible. Recuerde que nuestros antepasados no tenían acceso a la comida los siete días de la semana a cualquier hora, como lo tenemos nosotros en la actualidad con los supermercados modernos. Así que por necesidad se sometían a períodos de ayuno, debido a que no tenían otra opción.
Aunque existen muchos tipos diferentes de regímenes de ayuno intermitente, uno que es fácil de implementar involucra la restricción de comidas durante un corto período de tiempo, digamos de 6-8 horas, en lugar de comer durante todo el día- tiempo suficiente para que su cuerpo cambie al modo de quema de grasas. Una vez que haya cambiado a la quema de grasas como su combustible principal, se sorprenderá de cómo prácticamente desaparecen todos los antojos por los carbohidratos y la comida chatarra.
Como una nota precautoria, si usted es hipoglucémico, diabético, padece de fatiga adrenal o está embarazada (o amamantando), lo mejor es evitar cualquier tipo de ayuno o programa de comida hasta que haya normalizado sus niveles de glucosa e insulina en la sangre, o bien haya dejado de amamantar a su bebé. Otras categorías de personas que deberían evitar el ayuno incluyen a las personas que viven bajo un estrés crónico y las personas con desregulación de cortisol.
El ayuno intermitente también trabaja sinérgicamente con el entrenamiento con intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés), que es una parte fundamental de mis recomendaciones integrales de ejercicio. La combinación del ayuno y el ejercicio maximizan el impacto de los factores celulares y catalizadores (AMP cíclico y quinasas AMP), que fuerzan la conversión de grasa y glucógeno en energía.

Combata la Fatiga con Ejercicio

El problema de la fatiga vespertina acaba de ser cubierto por un artículo publicado en el Wall Street Journal,¹ que centró la atención en el ejercicio. Personalmente, creo que alterar su alimentación e implementar el ayuno intermitente tendrá un mayor impacto que sólo hacer cambios en los horarios de ejercicio. Dicho esto, creo que algunos de los consejos brindados en el artículo podrían ser una combinación útil con los cambios en la alimentación. Como lo informó el artículo presentado:

"Los investigadores y entrenadores dicen que ya sea que usted haga ejercicio en la mañana, en la tarde o en la noche, hacer pequeños cambios en su rutina puede evitar que sufra de las caídas de energía de mediodía."

El mediodía es la hora ideal para hacer ejercicio, según algunos expertos en ejercicio. Hacer ejercicio puede aumentar su energía durante las últimas tres o cuatro horas… Si prefiere hacer ejercicio en la noche, lo mejor es evitar hacerlo dos o tres horas antes de irse a la cama para evitar la interrupción del sueño…Por otra parte, si a usted le gusta hacer ejercicio en las mañanas y no tiene sus siete a nueve horas de sueño, Lona Sandon, instructora de Dallas Fitness y asistente de nutrición clínica del Centro Médico de la Universidad del Suroeste de Texas, sugiere que se duerma temprano o haga ejercicio en la noche.

Para evitar la fatiga vespertina y mantener la energía durante todo el día, la mayoría de los entrenadores recomienda hacer ejercicios moderados, es decir los que llegan al 70% u 80% de su frecuencia cardíaca.

 "Escuche lo que le dice su cuerpo", dice la señorita Sandon. "Si hace ejercicio en un ambiente de estrés entonces el ejercicio vigoroso no lo hará sentirse mejor. Podría probar el yoga restaurativo para que su cerebro pueda tranquilizarse." Un horario ideal sería de dos a tres horas de ejercicio de alta intensidad a la semana, mezclado con ejercicios más ligeros como el yoga, caminatas, entrenamiento de pesas, dicen los expertos en aptitud física."

La Importancia de Mantenerse en Movimiento Durante la Jornada Laboral

Mantenerse sentado durante largos períodos de tiempo también puede ser una fuente de fatiga. Además de que, investigaciones convincentes demuestran que mantenerse sentado durante largos períodos de tiempo es uno de los factores principales que contribuyen con las enfermedades crónicas y reduce la esperanza de vida, incluso si usted hace ejercicio de forma regular.
Para contrarrestar los efectos adversos de estar sentado, que van más allá de una simple fatiga, propóngase pararse cada 10 minutos más o menos. Como lo explica la Dra. Joan Vernikos,, exdirectora de la División de Ciencias de la Vida de la NASA y autora de Sitting Kills, Moving Heals, la razón de estos efectos dañinos se deben a que cuando usted se mantiene sentado no está interactuando con la gravedad.
En base a su investigación, ahora sabemos que la clave radica en la cantidad de interacciones que tiene con la gravedad, como levantarse después de estar sentado, en un día cualquiera. El acto de pararse hace que su cuerpo interactúe con las fuerzas de gravedad, que es lo que produce los efectos benéficos de salud.
Curiosamente, la lipoproteína lipasa se reduce dramáticamente durante la inactividad y aumenta con la actividad, la actividad más efectiva es levantarse de una posición sentada. La lipoproteína lipasa es una enzima que se une a la grasa en la sangre y es transportada a sus músculos para ser utilizada como combustible. Así que esencialmente, con el simple hecho de pararse usted también estará ayudando activamente a su cuerpo a quemar grasa en forma de combustible.
Después de leer el libro de la Dra. Vernikos llamado Sitting Kills, Moving Heals y entrevistarla, me inspiré para prestar mucha atención a esto porque aunque hago mucho ejercicio, incluyendo los ejercicios con intervalos de alta intensidad, era de los que se la pasan sentado casi todo el día.
Simplemente cuento 10 minutos después de estar sentado para levantarme y hacer unas cuatro sentadillas. Ya que como lo explica la Dra. Vernikos, las sentadillas son una extensión de levantarse. Si usted se pone de cuclillas y se levanta, puede obtener el máximo beneficio de trabajar en contra de la fuerza de gravedad. Moverse cada 10 minutos más o menos también lo ayudará a bombear sangre para oxigenar sus células, lo que también combate la fatiga. Yo lo mezclo y pruebo de seis a ocho movimientos diferentes cada 10 minutos. Los que estoy utilizando actualmente se las sentadillas, sentadillas con salto, salto con un pie y con dos pies, estiramiento y estiramiento de los pectorales.

Un Obvio Culpable: No Dormir Bien

Por supuesto que no debemos ignorar el sueño. Si no está durmiendo bien, le será casi imposible evitar la pérdida de niveles de energía. De acuerdo con investigaciones recientes, mantener un programa de ejercicios puede ayudar a mejorar su sueño con el tiempo.² También puede mejorar su desempeño cognitivo, como lo han demostrado muchos estudios.³ En un estudio reciente que evaluó el efecto del ejercicio en el sueño,⁴ voluntarios con problemas de sueño tomaron una caminata de dos horas para ver cómo afectaba sus patrones de sueño. De acuerdo con los autores:

"Dos horas de caminata mejoraron las características del sueño, impactando en el tiempo de sueño, los minutos inmóviles, la profundidad del sueño y la calidad del sueño…Además, la extensión de la duración del sueño fue mayor después de la caminata por la tarde en comparación con la caminata a mediodía."

En otro estudio,⁵ los resultados sugirieron que la mejora del sueño había tenido una influencia benéfica en el rendimiento del ejercicio al día siguiente, en lugar de que el ejercicio influyera en el sueño. Sin embargo, con el tiempo, el ejercicio tiende a mejorar los patrones del sueño, incluso si usted tiene problemas de sueño graves. Como lo informó Yahoo News:⁶

"Aunque investigaciones previas habían demostrado que para la mayoría de las personas, hacer ejercicio puede mejorar el sueño, para las personas con insomnio la relación podría ser un poco más complicada, de acuerdo con la evidencia más reciente. ¿La razón? La investigadora principal Baron le dijo al New York Times que las personas con insomnio tienden a ser neurológicamente diferentes y tener una hiper-excitación del sistema de estrés, dice ella, y esto incluso podría agravarlo.

Sin embargo, si usted padece de insomnio y no hace ejercicio, dice Baron que lo mejor es comenzar a hacerlo- pero no espere milagros. El proceso podría tomarle meses, lo que puede ser frustrante para algunas personas que sufren de falta de sueño. Si usted tiene insomnio no hará ejercicio para lograr un sueño inmediato," dice ella en un comunicado de prensa. "Es un proceso a largo plazo. Tiene que mantenerse y no desanimarse."

Algunos Principios Básicos Sobre el Sueño

Dicho esto, parece claro que puede ayudar a crear una retroalimentación positiva llevando una buena relación entre el sueño y el ejercicio. Dos puntos clave a recordad si usted tiene problemas para dormir son los siguientes. Para más consejos, por favor échele un vistazo a mi artículo llamado 33 Pasos para Dormir Bien.

• Cree un santuario del sueño. Esto significa quitar todos los elementos relacionados con el entretenimiento, recreación, trabajo y adiciones de su habitación para crear un espacio con un solo propósito- dormir. Es de suma importancia: asegurarse de que su habitación esté fresca, oscura y sin ruidos. Estos tres factores pueden tener un gran impacto en su sueño. En lo que respecta a la temperatura, los estudios demuestran que temperatura óptima de una habitación es entre 60 y 68 grados Fahrenheit, así que debe mantener una temperatura no mayor a 70 grados.
  
  En cuanto a la luz, incluso un poco de luz en la habitación puede alterar su reloj interno y su producción de melatonina y serotonina de la glándula pineal, las hormonas que intervienen en el ritmo circadiano del sueño y en mantenerse despierto. Así que cierre la puerta de su habitación, deshágase de las luces y lo más importante, cubra bien las ventanas. Le recomiendo utilizar corinas black out o con tonalidades oscuras. También cubra su despertador para tapar la luz. Como alternativa, podría utilizar un antifaz para bloquear cualquier tipo de luz.
• Apague sus aparatos electrónicos antes de acostarse. Le repito el brillo artificial de su TV, iPad, computadora o teléfono inteligente puede servir como estímulo para mantenerlo despierto alterando la producción de melatonina. Le recomiendo apagar todos sus aparatos electrónicos al menos una hora antes de irse a dormir. Como sugiere Rothstein, es mejor pasar ese tiempo leyendo un buen libro, practicando técnicas de relajación o meditando.

Acabe con la Fatiga Vespertina con una Alimentación Apropiada y Cambios en su Estilo de Vida

Recuerde que si usted tiene problemas frecuentes con la fatiga vespertina, primero que nada debe echarle un vistazo a sus selecciones de comida. Encontrará que casi siempre su comida consiste en carbohidratos pesados, por lo que se sentirá cansado una hora o dos después de haber comido. El remedio a este problema, es cambiar su alimentación y remplazar los carbohidratos con grasas saludables. Una vez que se haya encargado de su alimentación, podrá implementar el ayuno intermitente, ya que es una estrategia efectiva para cambiar su cuerpo de modo de quema de carbohidratos a quema de grasas.
Solo recuerde que la nutrición adecuada se vuelve MUY importante cuando ayuna, por lo que creo que hacerle frente a su alimentación es el primer paso que debe tomar. Siempre escuche a su cuerpo y hágalo poco a poco, hasta llegar a las 16-18 horas de ayuno si su horario normal incluye múltiples comidas al día. También asegúrese de checar las tendencias de hipoglucemia, como los dolores de cabeza, debilidad, temblores o irritabilidad, ya que puede volverse algo peligroso si no come para nivelar su azúcar en la sangre.
Una vez que se haya adaptado a las grasas, sus niveles de energía se mantendrán bastante estables durante todo el día y el antojo por los carbohidratos desaparecerá. El ejercicio y el sueño también son factores importantes, así que experimente con su horario de ejercicio para ver que le funciona mejor. Le repito, dormir bien puede mejorar su rendimiento físico y el ejercicio a su vez puede ayudarlo a dormir bien, formando una relación bastante positiva de retroalimentación.
 

Fuentes y Referencias

Vea Todas las Referencias

CARTA DE LOS NUEVOS COORDINADORES DE JOVENES DE LA ZONA 2B

OM SAI RAM
Muy queridos

Directivos de la OSSSB, devotos Sai y con especial cariño a todos los jóvenes Sai.

Con mucho amor y alegría establecemos este primer contacto con ustedes. Somos Julio Vívenes y Manuela González de Venezuela y Colombia, respectivamente, encargados de la Coordinación de Jóvenes de la Zona 2B.

Queríamos presentarnos y ponernos a la disposición y servicio de todos ustedes. Además de agradecerles por su colaboración y su apoyo para el cumplimiento de esta hermosa tarea. A los Divinos Pies de Loto de nuestro Amado Swami.

Como es ya sabido por algunos, el Consejo Internacional de Jóvenes de la OSSSB está organizando dos grandes eventos con la gracia de nuestro amado Swami. En primer lugar, para el 20 de Octubre del presente año, se realizará un proyecto de servicio mundial que surge como iniciativa de los Jóvenes Sai de la Zona 6,que ha sido llamado "SERVE THE PLANET" ("SIRVE AL PLANETA"),  como ofrenda a Swami por el día de la declaración de Su Avataridad; en rasgos generales el objetivo es llevar a cabo un proyecto de servicio común (con prioridad el servicio de alimentar a los necesitados) para poner el mensaje de Swami de Amor en acción en práctica en todo el mundo en el mismo momento; la mayoría de las zonas ya tienen establecido cuál va a ser su servicio, así pues, nosotros queremos también invitarlos a participar para este histórico día. El segundo evento, en julio de 2015 en Prashanti Nilayam, se llevará a cabo el Festival Mundial de Jóvenes, para el cual, debemos prepararnos desde ya; un festival  en el que los jóvenes del mundo vamos a adorar a Swami y a ofrendarle nuestra devoción manifestada a través del talento que Él mismo nos ha regalado, en la música, el arte, el teatro, etc., proyectos y logros. Hay mucho trabajo por hacer, y desde el sentimiento de Amor que Swami despierta en cada uno de nosotros, los convocamos para que participemos, desde nuestros medios y formas, de nuestra propia transformación. Queridos jóvenes de Suramérica es para ustedes y por ustedes este llamado a la esperanza de vivir la experiencia de la tan anhelada Edad de Oro.

Queridos jóvenes, pronto comenzaremos una comunicación más detallada con ustedes.

Nuestro Amado Swami nos Bendice y nos acompaña en todo momento, mantengamos a cada instante: Su forma y Su nombre en nuestra mente y en nuestros corazones, y practiquemos en todo momento: su mensaje y sus enseñanzas, de modo que llevemos vidas verdaderamente felices, ejemplares e ideales…

En Gratitud a Swami 

Muy Felices, con Amor

Julio y Manuela

Datos de Contacto Julio Vivenes (Venezuela)

Coordinador de Jóvenes Zona 2B

premasai@hotmail.com

Skype: juliovivenes

Tlf / WhatsApp: 0058 412 039 95 69


 
Manuela González (Colombia)

Coordinadora de Jóvenes Zona 2B (Adjunta)
manuelavatar@gmail.com

Skype: manuelavatar

Tlf: 0057 300 400 70 55

Como Saber Si Esta Comiendo Demasiado de Este Alimento "Saludable"

Ciertas Frutas Podrían Estar Ligadas con un Riesgo Menor de Diabetes Tipo 2

Publicado Por Dr. Mercola | 16 de Septiembre 2013

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Historia en Breve: Hay evidencia convincente que apoya la idea de que la alimentación alta en fructosa es responsable de la mayoría de las enfermedades crónicas, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y obesidad en particular Muchas frutas son muy altas en fructosa, hasta 50 veces el contenido de azúcar que la mayoría de las frutas a la que estaban expuestos nuestros antepasados debido a la constante producción artificial de azucares en el siglo pasado Por lo tanto, sería mejor limitar o evitar la mayoría de las frutas si usted tiene resistencia a la leptina/insulina ya que son un factor determinante de su peso, o, diabetes, hipertensión, enfermedades del corazón o cáncer Según un nuevo estudio, ciertos tipos de frutas enteras - especialmente arándanos, uvas, ciruelas y manzanas pueden reducir su riesgo de diabetes tipo 2 Por otro lado, se descubrió que el consumo de jugos de frutas tienen un mayor riesgo. Los que bebieron una o más porciones de jugo de fruta al día tuvieron un riesgo de 21 por ciento mayor de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con los otros Creo que la mayoría se beneficiarán al restringir la fructuosa a 25 gramos al día, y sólo 15 gramos al día si usted es diabético o tiene problemas de salud crónicos. Esto incluye fructosa derivada de frutas enteras

Por el Dr. Mercola
Probablemente usted está bien familiarizado con mi polémica postura sobre la fructosa. Evidencia convincente muestran que la fructosa es más perjudicial para la salud que otros azúcares, sobre todo cuando se extrae de las frutas enteras y altamente procesadas ​​y transgénicas o modificada genéticamente, como el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) que se encuentra en la mayoría de alimentos procesados.
Yo también, como regla general, he advertido sobre el consumo excesivo de frutas, ya que muchas frutas pueden tener alto contenido de fructosa.
Esto ha causado cierta confusión y consternación entre muchos lectores, ya que la fruta ha sido promovida como una parte importante de una alimentación saludable. Dicho esto, hay algunas consideraciones a tener en cuenta cuando se trata del consumo de frutas—algunas de ellas dependen de sus circunstancias particulares y específicas.
Voy a tratar de aclarar algunos de estos puntos aquí. Creo que hay pruebas más que convincentes que apoyan el concepto de que la alimentación alta en fructosa es un factor primario, responsable de la mayoría de las enfermedades crónicas; resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y  obesidad, en las personas que consumen alimentos altamente procesados.
Durante mucho tiempo he invitado a las personas que padecen estos problemas de salud, o que tienen hipertensión, enfermedades del corazón o cáncer, a poner adicional atención al contenido de fructosa de la fruta entera, además de otras fuentes de fructosa. Ahora, investigaciones recientes indican que algunas frutas pueden, de hecho, tener un efecto protector contra la diabetes tipo 2.

¿Se Puede Reducir el Riesgo de Diabetes Tipo 2 con Ciertas Frutas?

De acuerdo con un nuevo análisis de los tres estudios cohortes, publicado en el British Medical Journal,¹ las frutas enteras, mora azul en particular, uvas, ciruelas y manzanas--de hecho, podrían reducir su riesgo de diabetes tipo 2. Contrariamente, el consumo de jugos de frutas se asoció con un mayor riesgo. Según el autor principal, Qi Sun, profesor asistente en el departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard:²

"Si bien las frutas son recomendadas como medida de prevención de la diabetes, los estudios anteriores han encontrado resultados contradictorios sobre el consumo de fruta. Nuestros resultados proporcionan evidencia nueva que sugiere que algunas frutas pueden ser especialmente benéficas para reducir el riesgo de diabetes."

Los investigadores analizaron los registros alimentarios de casi 190,000 personas que habían participado en tres estudios entre 1984-2008. Ninguno de los participantes fue diagnosticado con diabetes, enfermedad cardiovascular o cáncer al inicio de los estudios.
Ellos encontraron que los que comieron mora azul, uvas y manzanas, al menos dos veces por semana, fueron 23 por ciento menos propensos a desarrollar diabetes tipo 2, en comparación con aquellos que consumieron estos frutos una vez al mes o menos.
Me parece bastante sorprendente, ya que, las uvas y las manzanas son particularmente altas en fructosa (como se puede ver en la gráfica siguiente). No está claro por qué los autores observaron este beneficio, pero lo más probable es que los fitonutrientes que se encuentran en las manzanas y las uvas compensan cualquier posible toxicidad de fructosa.
Los antioxidantes y otros fitonutrientes combaten la inflamación, que es una característica de la diabetes y la mayoría de las enfermedades crónicas. Del mismo modo, las bayas, que tienen menor contenido de fructosa, han mostrado en otros estudios ser beneficias para los diabéticos, debido, principalmente, a su alto contenido de antioxidantes.
Un antioxidante en particular, llamado quercetina, podría ayudar a explicar algunos de los resultados. Según el experto Dr. Richard Johnson, las manzanas por ejemplo, mientras que tienen alto contenido de fructosa, contienen este flavonoide, que en realidad bloquea algunos de los metabolismos de la fructosa.
Las uvas rojas, ciruelas y muchas bayas diferentes, incluyendo los arándanos, también contienen quercetina. Si desea saber más, he programado una entrevista con el Dr. Johnson, en la cual él profundizara más sobre este tema. Así que, manténgase alerta para que no deje pasar esa entrevista, que debería salir antes de fin de año.

No Se Deje Engañar por los Jugos y Smooties de Frutas

En comparación, el estudio destacado encontró que los que bebieron una o más porciones de jugo de fruta al día tuvieron un riesgo de 21 por ciento mayor de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con los demás. Este es un punto muy importante, ya he recalcado los daños potenciales por tomar jugos de frutas.
Usted simplemente está consumiendo demasiada fructosa, por no mencionar la toxicidad por metanol poco mencionada en cualquier jugo conservado. Por otra parte, mientras que las frutas enteras sí contienen fructosa,  también son ricas en fibra, antioxidantes, y una amplia gama de fitoquímicos que promueven la salud.
Los jugos de fruta comerciales no tienen prácticamente ninguno de estos fitonutrientes. La fibra en los frutos enteros también juega un papel importante al protegerlo de un aumento rápido y exagerado de azúcar en la sangre. La fibra retarda la velocidad a la que el azúcar se absorbe en el torrente sanguíneo.
Esto también se aplica a los smoothies de frutas, que a menudo se promocionan como una estrategia conveniente para aumentar su consumo de frutas y vegetales. Por desgracia, también contienen una cantidad excesiva de fructosa, y tal vez azúcares añadidos para colmo. Según informa The Guardian:³

"En el Reino Unido, Coca-Cola posee Innocent Smoothies mientras que PepsiCo posee  Tropicana. Lanzó los Smoothies Tropicana en 2008, el lanzamiento de ventas de Pepsi fue que la bebida ayudaría a que la nación lograra consumir sus cinco frutas y vegetales recomendadas al día.

"Los smoothies son una de las maneras más fáciles de aumentar el consumo diario de frutas, ya que cada porción de 250 ml contiene el equivalente a dos porciones de frutas", se dijo en ese momento.

Sin embargo, Popkin [profesor del departamento de nutrición de la Universidad de Carolina del Norte] dice que la recomendación de cinco al día tiene que cambiar. Tome jugo de vegetales, dice, pero no jugo de fruta. "Piensa que si consume una o dos naranjas se va a llenar", él  dijo. "Ahora piense en tomar un smoothie con seis naranjas y dos horas más tarde no afectara a la cantidad que come.

Toda la literatura muestra que nos sentimos llenos por tomar bebidas como smoothies, pero no afecta el consumo total de alimentos, mientras que comer una naranja si afecta. Así que los smoothies no nos proporcionan ningún beneficio, pero nos proporcionan la misma cantidad de azúcar de cuatro a seis naranjas o una soda. Esto es engañoso".

Revisando el Consumo de Frutas

Recientemente entrevisté al Dr. Brian Clemente del Instituto Hipócrates, donde enseñan el raw veganism o veganismo crudp. Curiosamente, también aconsejan a la mayoría de las personas a evitar el consumo de frutas. Una de las principales razones de su postura en contra de las frutas se debe a la hibridación de las frutas, lo que les ha proporcionado hasta 50 veces más dulzura que las frutas de nuestros antepasados. Muchas frutas se han cultivado selectiva y deliberadamente para aumentar la dulzura, lo que también ha reducido el contenido fitoquímico. Esta hibridación y posterior deterioro de la nutrición saludable en los alimentos enteros fue mencionada en un artículo del New York Times⁴ publicado a principios de este verano.
El contenido de fructosa dramáticamente elevado de las frutas naturales y de otra "enteras" es el principal problema con el alto consumo de frutas, y es por eso que desconfío de las dietas altas en frutas.
Muchos de los fitonutrientes más benéficos encontrados en las frutas en realidad tienen un sabor amargo, ácido o astringente, pero, para satisfacer el paladar, los agricultores han optado, en todo momento por cultivar selectivamente las variedades más dulces. Hoy en día, la dulzura de los alimentos está siendo llevado a un nivel completamente nuevo, y si usted está enfocado en la idea de que toda la fruta es buena para usted, puede terminar con un verdadero problema metabólico...Por ejemplo, según un reciente informe publicado en Los Angeles Times,⁵ un agricultor de ruta ha creado un tipo de uva llamada Cotton Candy grape, que está absolutamente destinada  a ser tan problemática como cualquier otra comida chatarra.

"Muerda una de estas uvas y sentirá como el sabor desencadena la sensación inequívoca de comer una bola de algodón de azúcar, señaló el artículo. "Al injertar rasgos seleccionados con miles de uvas sin nombre, Caín y otros agricultores han desarrollado variedades patentadas con alto contenido de azúcar, los cuales también podrían ser caramelos en los viñedos. Eso no es un accidente. "Estamos compitiendo en contra las barras de caramelo y galletas", dijo Cain, de 62 años, ex científico del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, que ahora dirige la investigación de la propiedad privada, International Fruit Genetics in Bakersfield."

Considerando estas cuestiones, permítanme reiterar de la manera más sencilla posible mis recomendaciones sobre el consumo de frutas y fructosa:

1. Si usted tiene resistencia a la insulina o leptina (tiene sobrepeso, diabetes, hipertensión, o colesterol alto), que un 80 por ciento de los estadounidenses las padecen, entonces sería recomendable limitar su consumo de frutas. Como regla general, le recomiendo limitar su consumo de fructosa a un máximo de 15 gramos de fructosa al día de todas las fuentes, incluyendo fruta entera.
2. Si usted no es resistente a la insulina/leptina, (tiene peso normal,  no tiene diabetes, hipertensión o colesterol alto) y participa con regularidad en actividades físicas extenuantes o labor manual, entonces un mayor consumo de  fructosa es poco probable que cause problemas de salud. En este caso, es probable que pueda comer más fruta y sin pensarlo mucho.
3. Sin embargo, si usted se encuentra en la categoría 1 de arriba, podría beneficiarse si la perfecciona. La fruta aumentara el azúcar en la sangre y muchos expertos creen que esto aumentará la glicosilación de proteínas. Así que mi enfoque seria consumir fruta después de un entrenamiento, ya que su cuerpo utilizará el azúcar como combustible en lugar de elevar el azúcar en la sangre.
4. Además, si usted es un atleta de resistencia, probablemente no tenga ningún problema con consumir grandes cantidades de frutas, ya que su cuerpo utilizará la mayor parte de glucosa durante el ejercicio, por lo que no se almacena en forma de grasa. (Dicho esto, aun así, considero que los atletas deberían considerar depender de grasa en lugar de depender en azúcares rápidos).
5. Si usted todavía no está seguro de qué tan estricto tiene que ser, revise sus niveles de ácido úrico, y utilícelo como una guía. Voy a revisar esto con más detalle en la siguiente sección.

Utilice sus Niveles de Ácido Úrico para Identificar la Toxicidad de Fructosa

Recientemente entreviste al Dr. Richard Johnson acerca de su investigación sobre los peligros para la salud de la fructosa, específicamente cómo la fructosa desarrolla presión arterial alta, obesidad y diabetes, que revela en su excelente libro The Sugar Fix. Él es jefe de la división de enfermedades renales e hipertensión en la Universidad de Colorado.
La investigación del Dr. Johnson sugiere que los niveles ácido úrico pueden ser utilizados con eficacia como marcador de toxicidad de fructosa, lo que significa, que es un indicador importante del impacto que tiene la fructosa sobre su cuerpo y la salud individual. Como tal, puede ayudar a evaluar qué tan cuidadoso tiene que ser con sus selecciones de alimentos.
De acuerdo con las últimas investigaciones en esta área, el rango más seguro de ácido úrico es entre 3 y 5.5 miligramos por decilitro (mg/dl), y parece haber una relación constante entre los niveles de ácido úrico, la presión arterial y el riesgo cardiovascular, incluso en el rango de 3 a 4 mg/dl. Lo que esto significa es que si tiene un nivel de 4 mg/dl en  los hombres y 3.5 mg/dl en las mujeres, probablemente están en un riesgo muy bajo de toxicidad por fructosa y puede ser más liberal con los límites de fructosa mencionados anteriormente. Sin embargo, entre mayor sea el ácido úrico, es necesario limitar o incluso evitar, la fructosa hasta que el nivel de ácido úrico se normalice.
Con el uso de este marcador bioquímico, me di cuenta que soy particularmente sensible a la fructosa, y que es mejor para mí, personalmente, mantener mi consumo de fructosa lo más bajo posible. Esto es más probable debido a la genética y explicaría por qué la mayoría de mis parientes paternos tienen, o han muerto a causa de diabetes. Ese lado de la familia es, probable y particularmente sensible a la fructosa. El Dr. Johnson ha desarrollado un programa que ayuda a las personas a optimizar sus niveles de ácido úrico, y el paso clave en este programa es la eliminación total de la fructosa, hasta que sus niveles estén dentro del rango ideal de 3 a 5.5 mg/dl.

Gráfica de Fructosa de las Frutas Comunes

Una vez más, la mayoría de las personas tendrán que limitar la fructosa a 25 gramos de fructosa por día de todas las fuentes, o menos, mientras que los atletas de resistencia pueden consumir más. La tabla a continuación es un extracto del libro del Dr. Johnson, The Sugar Fix, que contiene más detalles sobre el contenido de fructosa de los alimentos comunes. Su último libro The Fat Switch, también proporciona más detalles sobre cómo la fructosa afecta a su cuerpo, lo que contribuye a un exceso de peso y problemas de salud crónicos.

Frutas Tamaño de la porción Gramos de fructosa Lima-Limón Un medio 0 Limones Un medio 0.6 Arándanos agrios 1 taza 0.7 Pasión de frutas Un medio 0.9 Podar Un medio 1.2 Albaricoque Un medio 1.3 Guayaba 2 medio 2.2 Fecha (Deglet Noor estilo) Un medio 2.6 Cantalupo 1/8 de med. melón 2.8 Frambuesas 1 taza 3.0 Clementine Un medio 3.4 Kiwi Un medio 3.4 Zarzamoras 1 taza 3.5 Estrella de la fruta Un medio 3.6 Las cerezas, dulces 10 3.8 Fresas 1 taza 3.8 Las cerezas, ácido 1 taza 4.0 Piña 1 rebanada (3.5" x 0.75") 4.0 La toronja, rosa o rojo 1.2 medio 4.3

Frutas Tamaño de la porción Gramos de fructosa Boysenberries 1 taza 4.6 Mandarina / mandarina Un medio 4.8 Nectarina Un medio 5.4 Melocotón Un medio 5.9 Orange (ombligo) Un medio 6.1 Papaya 1.2 medio 6.3 Mielada 1/8 de med. melón 6.7 Banano Un medio 7.1 Arándanos 1 taza 7.4 Fecha (Medjool) Un medio 7.7 Apple (compuesto) Un medio 9.5 Caqui Un medio 10.6 Sandía 01.16 med. melón 11.3 Pera Un medio 11.8 Pasas 1/4 taza 12.3 Las uvas, sin semillas (verde o rojo) 1 taza 12.4 Mango 1.2 medio 16.2 Albaricoques, secos 1 taza 16.4 Higos, secos 1 taza 23.0

¿Qué Hay Sobre los Jugos de Frutas?

Uno de los aspectos revelados más destacados en el estudio presentado fue la gran diferencia en los resultados de salud entre comer frutas enteras y el consumo de jugo de fruta. Es importante darse cuenta de que el jugo de la fruta normalmente contiene altas concentraciones de fructosa, lo que aumentara los niveles de insulina y puede contrarrestar los beneficios de los antioxidantes.
Estudios previos ya han demostrado claramente que el alto consumo de jugo de frutas aumenta dramáticamente el riesgo de obesidad. Los niños en particular están en riesgo, ya que muchos niños toman jugo cuando tienen sed en vez de agua. Por ejemplo, la investigación ha revelado que los niños de 3-4 años de edad que tienen peso adicional y toman sólo una o dos bebidas dulces al día duplican su riesgo de sobrepeso en tan solo un año.
Por otra parte, cuando compre jugo de fruta comercial, es necesario revisar la etiqueta, ya que la mayoría de los jugos de frutas contienen jarabe de maíz alto en fructosa y sabores artificiales, además de jugo de fruta concentrado.
Dicho esto, incluso el jugo de frutas recién exprimido puede contener cerca de ocho cucharaditas llenas de fructosa por cada vaso de ocho onzas. Así que, como regla general, es aconsejable para la mayoría de las personas  restringir severamente el consumo de jugo de fruta, sobre todo si su ácido úrico está por encima de los ideales niveles recomendados. Además, si usted sufre de diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedades del corazón o cáncer, lo mejor es evitar los jugos de frutas por completo hasta que se haya normalizado el ácido úrico y los niveles de insulina.

Dentro de un Rango Permitido, la Fruta Es una Buena Opción para la Mayoría de las Personas

Regresando a la cuestión de la variabilidad genética, parece que algunas personas pueden ser capaces de procesar más eficientemente la fructosa, y la clave para valorar esta susceptibilidad al daño por fructosa radica en la evaluación de los niveles de ácido úrico. Creo que personalizar las recomendaciones del consumo de fructosa  es una manera ideal para la mayoría de las persona.
Aparte de eso, creo que la mayoría se beneficiarán al restringir su fructuosa a 25 gramos al día, y sólo 15 gramos al día si usted es diabético o tiene problemas de salud crónicos. Esto incluye fructosa de frutas enteras. Así que no estoy aconsejando evitar la fruta para todo el mundo, estoy simplemente colocando la fruta en la categoría de un alimento rico en fructosa que debe incluirse siempre y cuando calcule su consumo de fructosa.
Si decide frutas bajas en fructosa, como los arándanos, puede comer una cantidad mayor que si elige una fruta con alto contenido de fructosa. Otras frutas bajas en fructosa incluyen albaricoques frescos, limones, limas, maracuyá, ciruelas y frambuesas. Así mismo, recuerde también que el aguacate es en realidad una fruta. Es tienen un contenido muy bajo en fructosa, y alto en grasas saludables, por lo que es una excelente opción. Los atletas de resistencia y otras personas que se involucran en actividades extenuantes y que no tienen problemas de peso ni problemas crónicos de salud, probablemente no tienen que preocuparse demasiado con su consumo de frutas.
 

Fuentes y Referencias

¹ BMJ 2013;347 [Epub ahead of print]
² Medicinenet.com August 30, 2013
³ Guardian September 6, 2013
⁴ New York Times May 26, 2013
⁵ LA Times July 31, 2013