Como Saber Si Esta Comiendo Demasiado de Este Alimento "Saludable"

Ciertas Frutas Podrían Estar Ligadas con un Riesgo Menor de Diabetes Tipo 2

Publicado Por Dr. Mercola | 16 de Septiembre 2013

21

Tweetear

Email

Artículo anterior

Historia en Breve: Hay evidencia convincente que apoya la idea de que la alimentación alta en fructosa es responsable de la mayoría de las enfermedades crónicas, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y obesidad en particular Muchas frutas son muy altas en fructosa, hasta 50 veces el contenido de azúcar que la mayoría de las frutas a la que estaban expuestos nuestros antepasados debido a la constante producción artificial de azucares en el siglo pasado Por lo tanto, sería mejor limitar o evitar la mayoría de las frutas si usted tiene resistencia a la leptina/insulina ya que son un factor determinante de su peso, o, diabetes, hipertensión, enfermedades del corazón o cáncer Según un nuevo estudio, ciertos tipos de frutas enteras - especialmente arándanos, uvas, ciruelas y manzanas pueden reducir su riesgo de diabetes tipo 2 Por otro lado, se descubrió que el consumo de jugos de frutas tienen un mayor riesgo. Los que bebieron una o más porciones de jugo de fruta al día tuvieron un riesgo de 21 por ciento mayor de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con los otros Creo que la mayoría se beneficiarán al restringir la fructuosa a 25 gramos al día, y sólo 15 gramos al día si usted es diabético o tiene problemas de salud crónicos. Esto incluye fructosa derivada de frutas enteras

Por el Dr. Mercola
Probablemente usted está bien familiarizado con mi polémica postura sobre la fructosa. Evidencia convincente muestran que la fructosa es más perjudicial para la salud que otros azúcares, sobre todo cuando se extrae de las frutas enteras y altamente procesadas ​​y transgénicas o modificada genéticamente, como el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) que se encuentra en la mayoría de alimentos procesados.
Yo también, como regla general, he advertido sobre el consumo excesivo de frutas, ya que muchas frutas pueden tener alto contenido de fructosa.
Esto ha causado cierta confusión y consternación entre muchos lectores, ya que la fruta ha sido promovida como una parte importante de una alimentación saludable. Dicho esto, hay algunas consideraciones a tener en cuenta cuando se trata del consumo de frutas—algunas de ellas dependen de sus circunstancias particulares y específicas.
Voy a tratar de aclarar algunos de estos puntos aquí. Creo que hay pruebas más que convincentes que apoyan el concepto de que la alimentación alta en fructosa es un factor primario, responsable de la mayoría de las enfermedades crónicas; resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y  obesidad, en las personas que consumen alimentos altamente procesados.
Durante mucho tiempo he invitado a las personas que padecen estos problemas de salud, o que tienen hipertensión, enfermedades del corazón o cáncer, a poner adicional atención al contenido de fructosa de la fruta entera, además de otras fuentes de fructosa. Ahora, investigaciones recientes indican que algunas frutas pueden, de hecho, tener un efecto protector contra la diabetes tipo 2.

¿Se Puede Reducir el Riesgo de Diabetes Tipo 2 con Ciertas Frutas?

De acuerdo con un nuevo análisis de los tres estudios cohortes, publicado en el British Medical Journal,¹ las frutas enteras, mora azul en particular, uvas, ciruelas y manzanas--de hecho, podrían reducir su riesgo de diabetes tipo 2. Contrariamente, el consumo de jugos de frutas se asoció con un mayor riesgo. Según el autor principal, Qi Sun, profesor asistente en el departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard:²

"Si bien las frutas son recomendadas como medida de prevención de la diabetes, los estudios anteriores han encontrado resultados contradictorios sobre el consumo de fruta. Nuestros resultados proporcionan evidencia nueva que sugiere que algunas frutas pueden ser especialmente benéficas para reducir el riesgo de diabetes."

Los investigadores analizaron los registros alimentarios de casi 190,000 personas que habían participado en tres estudios entre 1984-2008. Ninguno de los participantes fue diagnosticado con diabetes, enfermedad cardiovascular o cáncer al inicio de los estudios.
Ellos encontraron que los que comieron mora azul, uvas y manzanas, al menos dos veces por semana, fueron 23 por ciento menos propensos a desarrollar diabetes tipo 2, en comparación con aquellos que consumieron estos frutos una vez al mes o menos.
Me parece bastante sorprendente, ya que, las uvas y las manzanas son particularmente altas en fructosa (como se puede ver en la gráfica siguiente). No está claro por qué los autores observaron este beneficio, pero lo más probable es que los fitonutrientes que se encuentran en las manzanas y las uvas compensan cualquier posible toxicidad de fructosa.
Los antioxidantes y otros fitonutrientes combaten la inflamación, que es una característica de la diabetes y la mayoría de las enfermedades crónicas. Del mismo modo, las bayas, que tienen menor contenido de fructosa, han mostrado en otros estudios ser beneficias para los diabéticos, debido, principalmente, a su alto contenido de antioxidantes.
Un antioxidante en particular, llamado quercetina, podría ayudar a explicar algunos de los resultados. Según el experto Dr. Richard Johnson, las manzanas por ejemplo, mientras que tienen alto contenido de fructosa, contienen este flavonoide, que en realidad bloquea algunos de los metabolismos de la fructosa.
Las uvas rojas, ciruelas y muchas bayas diferentes, incluyendo los arándanos, también contienen quercetina. Si desea saber más, he programado una entrevista con el Dr. Johnson, en la cual él profundizara más sobre este tema. Así que, manténgase alerta para que no deje pasar esa entrevista, que debería salir antes de fin de año.

No Se Deje Engañar por los Jugos y Smooties de Frutas

En comparación, el estudio destacado encontró que los que bebieron una o más porciones de jugo de fruta al día tuvieron un riesgo de 21 por ciento mayor de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con los demás. Este es un punto muy importante, ya he recalcado los daños potenciales por tomar jugos de frutas.
Usted simplemente está consumiendo demasiada fructosa, por no mencionar la toxicidad por metanol poco mencionada en cualquier jugo conservado. Por otra parte, mientras que las frutas enteras sí contienen fructosa,  también son ricas en fibra, antioxidantes, y una amplia gama de fitoquímicos que promueven la salud.
Los jugos de fruta comerciales no tienen prácticamente ninguno de estos fitonutrientes. La fibra en los frutos enteros también juega un papel importante al protegerlo de un aumento rápido y exagerado de azúcar en la sangre. La fibra retarda la velocidad a la que el azúcar se absorbe en el torrente sanguíneo.
Esto también se aplica a los smoothies de frutas, que a menudo se promocionan como una estrategia conveniente para aumentar su consumo de frutas y vegetales. Por desgracia, también contienen una cantidad excesiva de fructosa, y tal vez azúcares añadidos para colmo. Según informa The Guardian:³

"En el Reino Unido, Coca-Cola posee Innocent Smoothies mientras que PepsiCo posee  Tropicana. Lanzó los Smoothies Tropicana en 2008, el lanzamiento de ventas de Pepsi fue que la bebida ayudaría a que la nación lograra consumir sus cinco frutas y vegetales recomendadas al día.

"Los smoothies son una de las maneras más fáciles de aumentar el consumo diario de frutas, ya que cada porción de 250 ml contiene el equivalente a dos porciones de frutas", se dijo en ese momento.

Sin embargo, Popkin [profesor del departamento de nutrición de la Universidad de Carolina del Norte] dice que la recomendación de cinco al día tiene que cambiar. Tome jugo de vegetales, dice, pero no jugo de fruta. "Piensa que si consume una o dos naranjas se va a llenar", él  dijo. "Ahora piense en tomar un smoothie con seis naranjas y dos horas más tarde no afectara a la cantidad que come.

Toda la literatura muestra que nos sentimos llenos por tomar bebidas como smoothies, pero no afecta el consumo total de alimentos, mientras que comer una naranja si afecta. Así que los smoothies no nos proporcionan ningún beneficio, pero nos proporcionan la misma cantidad de azúcar de cuatro a seis naranjas o una soda. Esto es engañoso".

Revisando el Consumo de Frutas

Recientemente entrevisté al Dr. Brian Clemente del Instituto Hipócrates, donde enseñan el raw veganism o veganismo crudp. Curiosamente, también aconsejan a la mayoría de las personas a evitar el consumo de frutas. Una de las principales razones de su postura en contra de las frutas se debe a la hibridación de las frutas, lo que les ha proporcionado hasta 50 veces más dulzura que las frutas de nuestros antepasados. Muchas frutas se han cultivado selectiva y deliberadamente para aumentar la dulzura, lo que también ha reducido el contenido fitoquímico. Esta hibridación y posterior deterioro de la nutrición saludable en los alimentos enteros fue mencionada en un artículo del New York Times⁴ publicado a principios de este verano.
El contenido de fructosa dramáticamente elevado de las frutas naturales y de otra "enteras" es el principal problema con el alto consumo de frutas, y es por eso que desconfío de las dietas altas en frutas.
Muchos de los fitonutrientes más benéficos encontrados en las frutas en realidad tienen un sabor amargo, ácido o astringente, pero, para satisfacer el paladar, los agricultores han optado, en todo momento por cultivar selectivamente las variedades más dulces. Hoy en día, la dulzura de los alimentos está siendo llevado a un nivel completamente nuevo, y si usted está enfocado en la idea de que toda la fruta es buena para usted, puede terminar con un verdadero problema metabólico...Por ejemplo, según un reciente informe publicado en Los Angeles Times,⁵ un agricultor de ruta ha creado un tipo de uva llamada Cotton Candy grape, que está absolutamente destinada  a ser tan problemática como cualquier otra comida chatarra.

"Muerda una de estas uvas y sentirá como el sabor desencadena la sensación inequívoca de comer una bola de algodón de azúcar, señaló el artículo. "Al injertar rasgos seleccionados con miles de uvas sin nombre, Caín y otros agricultores han desarrollado variedades patentadas con alto contenido de azúcar, los cuales también podrían ser caramelos en los viñedos. Eso no es un accidente. "Estamos compitiendo en contra las barras de caramelo y galletas", dijo Cain, de 62 años, ex científico del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, que ahora dirige la investigación de la propiedad privada, International Fruit Genetics in Bakersfield."

Considerando estas cuestiones, permítanme reiterar de la manera más sencilla posible mis recomendaciones sobre el consumo de frutas y fructosa:

1. Si usted tiene resistencia a la insulina o leptina (tiene sobrepeso, diabetes, hipertensión, o colesterol alto), que un 80 por ciento de los estadounidenses las padecen, entonces sería recomendable limitar su consumo de frutas. Como regla general, le recomiendo limitar su consumo de fructosa a un máximo de 15 gramos de fructosa al día de todas las fuentes, incluyendo fruta entera.
2. Si usted no es resistente a la insulina/leptina, (tiene peso normal,  no tiene diabetes, hipertensión o colesterol alto) y participa con regularidad en actividades físicas extenuantes o labor manual, entonces un mayor consumo de  fructosa es poco probable que cause problemas de salud. En este caso, es probable que pueda comer más fruta y sin pensarlo mucho.
3. Sin embargo, si usted se encuentra en la categoría 1 de arriba, podría beneficiarse si la perfecciona. La fruta aumentara el azúcar en la sangre y muchos expertos creen que esto aumentará la glicosilación de proteínas. Así que mi enfoque seria consumir fruta después de un entrenamiento, ya que su cuerpo utilizará el azúcar como combustible en lugar de elevar el azúcar en la sangre.
4. Además, si usted es un atleta de resistencia, probablemente no tenga ningún problema con consumir grandes cantidades de frutas, ya que su cuerpo utilizará la mayor parte de glucosa durante el ejercicio, por lo que no se almacena en forma de grasa. (Dicho esto, aun así, considero que los atletas deberían considerar depender de grasa en lugar de depender en azúcares rápidos).
5. Si usted todavía no está seguro de qué tan estricto tiene que ser, revise sus niveles de ácido úrico, y utilícelo como una guía. Voy a revisar esto con más detalle en la siguiente sección.

Utilice sus Niveles de Ácido Úrico para Identificar la Toxicidad de Fructosa

Recientemente entreviste al Dr. Richard Johnson acerca de su investigación sobre los peligros para la salud de la fructosa, específicamente cómo la fructosa desarrolla presión arterial alta, obesidad y diabetes, que revela en su excelente libro The Sugar Fix. Él es jefe de la división de enfermedades renales e hipertensión en la Universidad de Colorado.
La investigación del Dr. Johnson sugiere que los niveles ácido úrico pueden ser utilizados con eficacia como marcador de toxicidad de fructosa, lo que significa, que es un indicador importante del impacto que tiene la fructosa sobre su cuerpo y la salud individual. Como tal, puede ayudar a evaluar qué tan cuidadoso tiene que ser con sus selecciones de alimentos.
De acuerdo con las últimas investigaciones en esta área, el rango más seguro de ácido úrico es entre 3 y 5.5 miligramos por decilitro (mg/dl), y parece haber una relación constante entre los niveles de ácido úrico, la presión arterial y el riesgo cardiovascular, incluso en el rango de 3 a 4 mg/dl. Lo que esto significa es que si tiene un nivel de 4 mg/dl en  los hombres y 3.5 mg/dl en las mujeres, probablemente están en un riesgo muy bajo de toxicidad por fructosa y puede ser más liberal con los límites de fructosa mencionados anteriormente. Sin embargo, entre mayor sea el ácido úrico, es necesario limitar o incluso evitar, la fructosa hasta que el nivel de ácido úrico se normalice.
Con el uso de este marcador bioquímico, me di cuenta que soy particularmente sensible a la fructosa, y que es mejor para mí, personalmente, mantener mi consumo de fructosa lo más bajo posible. Esto es más probable debido a la genética y explicaría por qué la mayoría de mis parientes paternos tienen, o han muerto a causa de diabetes. Ese lado de la familia es, probable y particularmente sensible a la fructosa. El Dr. Johnson ha desarrollado un programa que ayuda a las personas a optimizar sus niveles de ácido úrico, y el paso clave en este programa es la eliminación total de la fructosa, hasta que sus niveles estén dentro del rango ideal de 3 a 5.5 mg/dl.

Gráfica de Fructosa de las Frutas Comunes

Una vez más, la mayoría de las personas tendrán que limitar la fructosa a 25 gramos de fructosa por día de todas las fuentes, o menos, mientras que los atletas de resistencia pueden consumir más. La tabla a continuación es un extracto del libro del Dr. Johnson, The Sugar Fix, que contiene más detalles sobre el contenido de fructosa de los alimentos comunes. Su último libro The Fat Switch, también proporciona más detalles sobre cómo la fructosa afecta a su cuerpo, lo que contribuye a un exceso de peso y problemas de salud crónicos.

Frutas Tamaño de la porción Gramos de fructosa Lima-Limón Un medio 0 Limones Un medio 0.6 Arándanos agrios 1 taza 0.7 Pasión de frutas Un medio 0.9 Podar Un medio 1.2 Albaricoque Un medio 1.3 Guayaba 2 medio 2.2 Fecha (Deglet Noor estilo) Un medio 2.6 Cantalupo 1/8 de med. melón 2.8 Frambuesas 1 taza 3.0 Clementine Un medio 3.4 Kiwi Un medio 3.4 Zarzamoras 1 taza 3.5 Estrella de la fruta Un medio 3.6 Las cerezas, dulces 10 3.8 Fresas 1 taza 3.8 Las cerezas, ácido 1 taza 4.0 Piña 1 rebanada (3.5" x 0.75") 4.0 La toronja, rosa o rojo 1.2 medio 4.3

Frutas Tamaño de la porción Gramos de fructosa Boysenberries 1 taza 4.6 Mandarina / mandarina Un medio 4.8 Nectarina Un medio 5.4 Melocotón Un medio 5.9 Orange (ombligo) Un medio 6.1 Papaya 1.2 medio 6.3 Mielada 1/8 de med. melón 6.7 Banano Un medio 7.1 Arándanos 1 taza 7.4 Fecha (Medjool) Un medio 7.7 Apple (compuesto) Un medio 9.5 Caqui Un medio 10.6 Sandía 01.16 med. melón 11.3 Pera Un medio 11.8 Pasas 1/4 taza 12.3 Las uvas, sin semillas (verde o rojo) 1 taza 12.4 Mango 1.2 medio 16.2 Albaricoques, secos 1 taza 16.4 Higos, secos 1 taza 23.0

¿Qué Hay Sobre los Jugos de Frutas?

Uno de los aspectos revelados más destacados en el estudio presentado fue la gran diferencia en los resultados de salud entre comer frutas enteras y el consumo de jugo de fruta. Es importante darse cuenta de que el jugo de la fruta normalmente contiene altas concentraciones de fructosa, lo que aumentara los niveles de insulina y puede contrarrestar los beneficios de los antioxidantes.
Estudios previos ya han demostrado claramente que el alto consumo de jugo de frutas aumenta dramáticamente el riesgo de obesidad. Los niños en particular están en riesgo, ya que muchos niños toman jugo cuando tienen sed en vez de agua. Por ejemplo, la investigación ha revelado que los niños de 3-4 años de edad que tienen peso adicional y toman sólo una o dos bebidas dulces al día duplican su riesgo de sobrepeso en tan solo un año.
Por otra parte, cuando compre jugo de fruta comercial, es necesario revisar la etiqueta, ya que la mayoría de los jugos de frutas contienen jarabe de maíz alto en fructosa y sabores artificiales, además de jugo de fruta concentrado.
Dicho esto, incluso el jugo de frutas recién exprimido puede contener cerca de ocho cucharaditas llenas de fructosa por cada vaso de ocho onzas. Así que, como regla general, es aconsejable para la mayoría de las personas  restringir severamente el consumo de jugo de fruta, sobre todo si su ácido úrico está por encima de los ideales niveles recomendados. Además, si usted sufre de diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedades del corazón o cáncer, lo mejor es evitar los jugos de frutas por completo hasta que se haya normalizado el ácido úrico y los niveles de insulina.

Dentro de un Rango Permitido, la Fruta Es una Buena Opción para la Mayoría de las Personas

Regresando a la cuestión de la variabilidad genética, parece que algunas personas pueden ser capaces de procesar más eficientemente la fructosa, y la clave para valorar esta susceptibilidad al daño por fructosa radica en la evaluación de los niveles de ácido úrico. Creo que personalizar las recomendaciones del consumo de fructosa  es una manera ideal para la mayoría de las persona.
Aparte de eso, creo que la mayoría se beneficiarán al restringir su fructuosa a 25 gramos al día, y sólo 15 gramos al día si usted es diabético o tiene problemas de salud crónicos. Esto incluye fructosa de frutas enteras. Así que no estoy aconsejando evitar la fruta para todo el mundo, estoy simplemente colocando la fruta en la categoría de un alimento rico en fructosa que debe incluirse siempre y cuando calcule su consumo de fructosa.
Si decide frutas bajas en fructosa, como los arándanos, puede comer una cantidad mayor que si elige una fruta con alto contenido de fructosa. Otras frutas bajas en fructosa incluyen albaricoques frescos, limones, limas, maracuyá, ciruelas y frambuesas. Así mismo, recuerde también que el aguacate es en realidad una fruta. Es tienen un contenido muy bajo en fructosa, y alto en grasas saludables, por lo que es una excelente opción. Los atletas de resistencia y otras personas que se involucran en actividades extenuantes y que no tienen problemas de peso ni problemas crónicos de salud, probablemente no tienen que preocuparse demasiado con su consumo de frutas.
 

Fuentes y Referencias

¹ BMJ 2013;347 [Epub ahead of print]
² Medicinenet.com August 30, 2013
³ Guardian September 6, 2013
⁴ New York Times May 26, 2013
⁵ LA Times July 31, 2013