Alimentos, Suplementos y Otras Estrategias de Estilo de Vida que Promueven una Buena Visión
Por el Dr. Mercola
Historia en Breve
- El deterioro de la visión es un efecto secundario principalmente de nuestro estilo de vida moderno que limita el tiempo que pasamos afuera expuestos a la luz del día
- Además, ver la pantalla de la computadora es una causa común de visión borrosa, miopía y otros problemas de los ojos
- Los nutrientes que son importantes para prevenir la degeneración macular--la principal causa de ceguera en los Estados Unidos--incluyen luteína, zeaxantina, grasas omega-3, vitamina D y antioxidantes
- El método Bates podría ayudarle a mejorar su visión al reducir la fatiga visual que contorsiona sus globos oculares, lo que crea una visión borrosa
Contrariamente a la creencia popular, el deterioro de la visión es un efecto secundario principalmente de un estilo de vida moderno. El envejecimiento no significa que automáticamente perderá su vista. La clave es alimentar adecuadamente a sus ojos a través de los años y evitar la fatiga ocular crónica.
Por ejemplo, me di cuenta de que mi visión de cerca comenzó a deteriorarse hace alrededor de 20 años, pero después de aplicar estos principios, a los 61, no uso lentes de lectura al menos que necesite ver letras pequeñas y haya muy poca luz.
Mirar fijamente la pantalla de la computadora durante horas y horas es una causa común de la visión borrosa, miopía y otros problemas de los ojos.1
Pasar tiempo afuera expuesto a la luz del día es algo útil y la investigación sugiere que los niños que juegan al aire libre durante al menos 40 minutos al día tienen un menor riesgo de miopía.2
Sin embargo, su alimentación podría ser primordial. Por ejemplo, la deficiencia crónica de vitamina A, puede causarle ceguera total. Otras insuficiencias de nutrientes contribuyen significativamente al desarrollo de la degeneración macular.
La Degeneración Macular Puede Retrasarse o Prevenirse
La degeneración macular relacionada con la edad (AMD por sus siglas en inglés) es la causa más común de ceguera entre los ancianos, seguida por las cataratas. Hay dos formas de degeneración macular:3 seca y húmeda.
La degeneración macular seca es la versión más suave que causa pocos síntomas, pero puede degenerarse en la forma húmeda, en donde los vasos sanguíneos comienzan a crecer en la parte posterior del ojo, haciendo borrosa su visión.
Una característica distintiva de la AMD húmeda es la pérdida de la visión en el centro de su campo de visión. En primer lugar, una alimentación saludable probablemente puede prevenir la AMD, pero los suplementos también han demostrado ayudar a retrasar o detener la progresión de la forma seca en la forma húmeda que es la más avanzada.
Como lo reportó The New York Times:4
"El estudio sobre la Enfermedad Ocular Relacionada con la Edad financiado con fondos federales... encontró que las personas con alto riesgo de degeneración macular relacionada con la edad podrían reducir ese riesgo en un 25 por ciento al tomar un suplemento que incluye:
500 miligramos de vitamina C, 400 I.Us de vitamina E, 10 miligramos de luteína, 2 miligramos de zeaxantina, 80 miligramos de zinc y 2 miligramos de cobre. "
Una Alimentación Rica en Antioxidante Protege Su Visión
La degeneración macular y las cataratas son impulsadas principlamente por los radicales libres y en muchos casos pueden ser esencialmente prevenibles al consumir alimentos ricos en antioxidantes, tales como:
- Antocianinas, que se encuentran en las moras azules, arándanos y grosellas negras
- Luteína y zeaxantina,5 que se encuentran en los vegetales de hoja verde y frutas y vegetales de color naranja y amarillo
La investigación muestra las personas que consumen niveles más altos de luteína y zeaxantina tienen un riesgo 40 por ciento menor de que la degeneración macular se convierta en húmeda en comparación con las personas que comen menos6
- Grasas de omega-3 de alta calidad de fuentes animales como las que se encuentran en el aceite de kril y salmón silvestre de Alaska
- Bioflavonoides presentes en té, cerezas y frutas cítricas
- Vitamina D, que se encuentra parcialmente en varios alimentos como las carnes, pero se crea principalmente en respuesta a la exposición directa del sol sobre la piel desnuda. La vitamina D es especialmente importante para las personas con factores de riesgo genéticos a AMD.
Investigaciones recientes7,8,9 encontraron que las mujeres de mediana edad que tienen un genotipo de alto riesgo y tienen deficiencia de vitamina D son de 6 a 7 veces más propensas a desarrollar AMD que aquellas sin este factor de riesgo genético que también tienen suficiente vitamina D.
Luteína y Zeaxantina - Dos Nutrientes Clave para sus Ojos
La luteína y la zeaxantina son dos nutrientes esenciales para la salud ocular,10 ya que ambas se encuentran en altas concentraciones en la mácula,11 la parte central baja de su retina responsable de la visión central detallada.
La luteína también se encuentra en el pigmento macular--conocido por ayudar a proteger su visión central y ayuda a absorber la luz azul--y la zeaxantina se encuentra en la retina.
Aunque no hay un consumo diario recomendado para la luteína y la zeaxantina, los estudios han encontrado beneficios protectores en una dosis de 10 mg de luteína al día y 2 mg por día de zeaxantina.
La luteína y la zeaxantina a menudo se encuentran juntos en los alimentos, aunque la zeaxantina es mucho más escasa que la luteína. Se encuentran principalmente en los vegetales de hoja verde, siendo la col rizada y las espinacas las que encabezan la lista de alimentos ricos en luteína.
Las zanahorias, calabaza y otras frutas y vegetales de color naranja y amarillo también contienen altas cantidades. De hecho, la palabra luteína viene de la palabra latina "luteus", que significa "amarillo". Si se acuerda de esto, puede ayudarle a seleccionar mejor los vegetales que pudieran tener mayores cantidades de estos dos nutrientes.
De acuerdo con un estudio realizado en 1998 en el British Journal of Ophthalmology,12 el pimiento de color naranja tuvo la mayor cantidad de zeaxantina de las 33 frutas y vegetales analizados.
La yema de huevo de gallinas criadas orgánicamente y de pastoreo, es otra fuente de luteína y zeaxantina que es bien absorbida por el cuerpo. Curiosamente, la investigación13,14 muestra que agregar un par de huevos a su ensalada puede aumentar hasta en nueve veces la absorción de carotenoides que consume de una alimento entero.
Astaxantina, Un Poderoso Promotor de la Salud Ocular
La astaxantina es un antioxidante muy eficaz producido por la microalga Haematococcus pluvialis. Cuando el suministro de agua se seca, esta microalga produce astaxantina para protegerse de la radiación ultravioleta. Sólo hay dos fuentes principales de astaxantina: las microalgas que la producen y las criaturas marinas que consumen las algas, como el salmón, mariscos y el kril.
La evidencia convincente sugiere que la astaxantina podría ser uno de los nutrientes más importantes para prevenir la ceguera. Como lo indicó Valensa:15 "Se esperaría que los antioxidantes que pueden atravesar la barrera hematoencefálica/hematoretinal, proporcionen una mayor protección a la retina sobre todo si el antioxidante puede llegar a la mácula de la retina central."
El Dr. Marcos TSO,16 que trabaja en el Wilmer Eye Institute de la Universidad Johns Hopkins, era el jefe de la clínica cuando trabajaba en la Universidad of Illinois Eyebank en la década de los 70. Él había demostrado que la astaxantina atraviesa fácilmente la barrera hematoretinal y ejerce sus efectos con más potencia que cualquiera otro carotenoide--incluyendo luteína y zeaxantina—sin causar ningún tipo de reacciones adversas.
Otros investigadores17,18 han confirmado los descubrimientos del Dr. Tso, y los estudios han demostrado que la astaxantina ofrece una protección potente contra una serie de problemas relacionados con los ojos, incluyendo:
Cataratas Degeneración macular relacionada con la edad Edema macular cistoide Enfermedades inflamatorias oculares (es decir, retinitis, iritis, queratitis y escleritis) Retinopatía diabética Glaucoma Oclusión arterial de la retiniana Oclusión venosa La astaxantina también ayuda a mantener los niveles apropiados de presión ocular que ya están dentro del rango normal, y apoya los niveles de energía de sus ojos y la agudeza visual. Dependiendo de su situación individual, es posible que desee tomar un suplemento de astaxantina. Yo recomiendo empezar con 4 mg por día. El aceite de kril también contiene alta grasas de omega-3 de alta calidad de fuentes animales en combinación con astaxantina natural, aunque a niveles más bajos que lo que podría obtener de un suplemento de astaxantina.
Grosellas y Mirtilos, Dos Poderosas Bayas para la Salud Ocular
La bayas azules, purpurinas o de color oscuro como las grosellas negras y los mirtilos contienen altas cantidades de antocianinas antioxidantes. Las grosellas negras contienen algunos de los niveles más altos. También son ricas en ácidos grasos esenciales, lo que les da un beneficio adicional a sus propiedades anti-inflamatorias. Con fines medicinales, muchas personas optan por utilizar aceite de semilla de grosella, pero comer la fruta entera siempre es una opción, especialmente cuando están en temporada.
El mirtilo,19,20 es un pariente cercano de las moras azules, también contiene altas cantidades de antocianinas, al igual que el grosello negro. La investigación sugiere que el mirtilo puede ser particularmente útil para inhibir o revertir la degeneración macular. Un estudio realizado en 2005 en la revista Advances in Gerontology21 encontró que las ratas con principios de cataratas seniles y degeneración macular que recibieron 20 mg de extracto de mirtilo por kilo de peso corporal no sufrieron deterioro de su lente y retina, mientras que el 70 por ciento del grupo de control sufrió degeneración durante el estudio de tres meses de duración.
Según los autores:
"Los resultados sugieren que... la suplementación con extracto de mirtilo a largo plazo es eficaz para prevenir la degeneración macular y cataratas."
En cuanto a la dosis, Total Health Magazine22 recientemente señaló que "los resultados positivos en ensayos requieren consumir 50 mg o más por día de antocianinas. Un nivel prudente de consumo sería aproximadamente 90 o 100 mg de las antocianinas por día. "Sugerencias de dosis similares fueron publicadas por los editores de PureHealthMD,23 quienes dijeron que:
"Al buscar un suplemento de mirtilo para la vista, elija uno que también incluya de 10 a 20 mg de luteína y de 1 a 2 mg de zeaxantina. Los pacientes deberían tomar entre 80 a 160 mg al día. Las personas que buscan prevenir la enfermedad de los ojos, o simplemente proteger las células, pueden tomar de 40 a 80 mg al día en combinación con otras vitaminas antioxidantes o en combinaciones de frutas, tales como moras azules, mirtilos y frambuesas".
El Método Bates Podría Ayudarlo a Ver Más Claramente
Mientras que es fácil suponer que una vez que su visión haya empezado a deteriorarse no hay marcha atrás, puede ser que esta suposición no sea del todo cierto. Según Greg Marsh, un entrenador certificado sobre la visión natural y creador del programa Recupere Naturalmente su Vista, puede lograr una visión clara aunque ya esté usando lentes correctivos fuertes.
El método que Greg enseña es conocido como el método Bates, concebido por el Dr. William H. Bates hace más de 100 años. Un oftalmólogo certificado por el consejo que es uno de los mejores en su campo, el Dr. Bates ayudó a muchas personas a recuperar su visión con su técnica. De hecho, fue tan eficaz que los optometristas presionaron a los políticos locales para prohibirlo. Desafortunadamente, tuvieron éxito y el Método Bates dejó de ser utilizado.
El método se basa en una premisa bastante simple. Al estresar la vista, como cuando ve de reojo, esta acción aprieta sus ojos, lo que los contorsiona. Esto hace borrosa su visión, ya que altera el campo donde la visión aterriza en su retina. Al identificar la fuente del estrés y la tensión, puede aprender a liberarla, relajarse, y como consecuencia recuperar su visión.
Básicamente, su visión no se ve comprometida debido a la debilidad de los músculos del ojo. Ellos son suficientemente fuertes. Pero están demasiado tensos como para funcionar correctamente, por lo que tiene que aprender a relajarlos. Desafortunadamente, cuando usa lentes, en realidad esta re-entrenando a sus ojos a esforzarse con el fin de ver todo el día. Así que, lo ideal sería que se quitara los lentes cada vez que puede hacerlo sin ningún problema. También asegúrese de estar en un lugar con mucha luz, especialmente cuando lee.
Dos Muestras de la Técnica del Método Bates
Una técnica llamada "Bate Long Swin" puede ayudarle a relajar sus ojos al relajar su cuerpo. Comience simplemente columpiando su cuerpo de atrás hacia adelante. El simple acto de mover lánguidamente el cuerpo, aunque sólo sea un poco, tiene un efecto muy calmante en sus patrones cerebrales y mentales y eso en si puede ayudarle a sentirse más relajado durante situaciones de estrés.
Sus ojos también responden. En lugar de estar encerrado en una mirada fija, como un ciervo lampareado, nuevamente, pueden empezar a relajarse y moverse de forma natural. Puede hacer esta técnica casi en cualquier lugar, en cualquier momento, siempre y cuando esté de pie. Una de las técnicas más famosas del Método Bates es taparse los ojos con las palmas de las manos.
- Empiece viendo a su alrededor, e identifique cuál es su nivel actual de claridad de su visión.
- Coloque el centro de sus palmas de la mano sobre los ojos. Relaje los hombros. Le recomendaría que se incline hacia adelante sobre una mesa o una pila de almohadas, para facilitar la relajación. Relájese así durante al menos dos minutos, enfocándose en relajar los ojos y enviar amor a sus ojos a través de las palmas. Intente involucrar su imaginación mientras esta en esta posición, al imaginar que sus ojos regresan a forma natural.
- Después de unos dos minutos, retire las manos, abra los ojos y observe si puede ver con mayor claridad. Por lo general, sí.
Para obtener más información acerca de este método, lea mi entrevista con Greg Marsh. También puede encontrar una gran cantidad de información sobre el método Bates en internet.
Las Pantallas de la Computadora Son una Causa Común de Cansancio Visual
Actualmente, muchas personas pasan una gran parte de su día frente a pantallas de computadora de distintos tamaños, y esta es una fuente importante de cansancio visual y fatiga. Un reciente artículo Epoch Times24 ofrece una serie de sugerencias lógicas para minimizar el cansancio visual relacionado con la computadora, y el sitio All About Vision25 también tiene formas útiles para proteger sus ojos cuando trabaja frente a una pantalla. Algunas de estas sugerencias incluyen las siguientes:
- Disminuya el brillo de la pantalla al instalar una pantalla anti-reflejos en el monitor, o una campana en caso que tenga ventanas grandes abiertas que lo hacen ver fijamente la pantalla. Las paredes de color más oscuro con un acabado mate también son preferibles a las paredes blancas brillantes
- Optimice su iluminación al asegurarse de que su pantalla se la cosa más brillante en su habitación. Según All About Vision, "cuando utiliza su computadora, la iluminación ambiental debe ser aproximadamente la mitad de brillante que la intensidad de la mayoría de las oficinas"
- Siéntase por lo menos a un brazo de distancia de la pantalla de la computadora y asegúrese de que la pantalla este justo debajo del nivel del ojo
- Ajuste la temperatura de color, brillo, tamaño del texto y el contraste de la pantalla. Si una página de internet con fondo blanco brilla como una fuente de luz, quiere decir que es demasiado brillante. La luz azul también está relacionada con más cansancio visual que las longitudes de onda naranja y rojas, por lo que reducir temperatura de color (la cantidad de luz azul) de la pantalla podría ser útil
- Practique ver de lejos. Cada 20 minutos más o menos, tome un descanso de la pantalla para observar algo que está lejos de usted, como cruzar la calle si está cerca de una ventana
Otras Estrategias Naturales que le Ayudaran a Proteger su Vista
En mi opinión, hay, estrategias naturales y lógicas que puede emplear para ayudar a proteger su visión saludable, empezando con su alimentación. Como se mencionó anteriormente, algunos alimentos son más o menos necesarios para una visión óptima, y pueden ser excelentes para proteger la vista durante toda la vida. Además de las sugerencias detalladas anteriormente, aquí están otras estrategias de estilo de vida que pueden ayudarle a optimizar su salud ocular.
- Si actualmente fuma, renuncie. El humo de cigarro dispara la producción de radicales libres por todo el cuerpo y lo pone en riesgo de una serie de condiciones que son característica de la inflamación crónica, incluyendo problemas de visión.
- Cuide su sistema cardiovascular al hacer ejercicio regular. La presión arterial alta puede causar daño en los vasos sanguíneos minúsculos en su retina, lo que impedirá el flujo sanguíneo libre. Un programa de ejercicio regular, eficaz que involucre ejercicios aeróbicos, ejercicios Peak Fitness, desarrollo del core y entrenamiento de fuerza, pueden ser fantásticos pare reducir la presión arterial. También es importante para optimizar sus niveles de insulina y leptina.
- Evite los alimentos procesados y azúcares agregados, particularmente fructosa.26 Esta es otra forma primordial de mantener una óptima presión arterial. Consumir 74 gramos o más por día de fructosa (lo que equivale a 2.5 bebidas azucaradas) aumenta el riesgo en un 77 por ciento de que sus niveles de presión arterial estén entre 160/100 mmHg.
- Normalice el azúcar en la sangre. El exceso de azúcar en la sangre puede extraer líquido de la lente del ojo, lo que afecta su capacidad de concentrarse. También puede dañar los vasos sanguíneos de la retina, lo que impedirá el flujo sanguíneo. Para mantener el nivel de azúcar en la sangre en un rango saludable, lea mi guía completa de nutrición,ejercicio y evite los alimentos procesados y el exceso de azúcar, sobre todo la fructosa.
- Evite las grasas trans. Una alimentación alta en grasas trans parece contribuir a la degeneración macular al interferir con las grasa omega-3 en su cuerpo. Las grasas trans se encuentran en muchos alimentos procesados y productos horneados, incluyendo margarina, manteca vegetal, alimentos fritos como papas fritas, pollo frito, donas, galletas, pasteles y galletas saladas.
- Evite el aspartame. Los problemas de visión son uno de los muchos posibles síntomas severos de envenenamiento por aspartame.
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