Como Eliminar los Antojos de Comida Chatarra
Por el Dr. Mercola
Historia en Breve
- Las personas que viven en los Estados Unidos gastan anualmente alrededor de $60 millones de dólares en snacks procesados
- Los fabricantes de alimentos procesados hacen todo lo posible para encontrar la combinación perfecta de sal, azúcar, grasas y aromas adicionales para excitar el centro de recompensa del cerebro, asegurando de esta manera que no pueda dejar de comerlos
- Una de las estrategias más eficaces para eliminar los antojos de azúcar es el ayuno intermitente, junto con modificaciones en la alimentación que ayuden efectivamente a restablecer el metabolismo de su cuerpo para quemar grasa en lugar de azúcar como combustible principal
- Sustituir los alimentos procesados con comida casera, elaborada con ingredientes enteros es la forma ideal de garantizar una nutrición óptima. Esto eliminará la mayoría de los azúcares refinados, fructosa, y otros ingredientes adictivos
- Si sus antojos por carbohidratos están vinculados a un desafío emocional, una técnica de acupresión psicológica llamado la Técnica de Libertad Emocional puede rápidamente ayudar a controlar sus antojos emocionales de alimentos emocionales
La dependencia a los alimentos y bocadillos procesados en Estados Unidos es sin duda uno de los factores principales que aumenta nuestras tasas de obesidad y enfermedades. Incluso muchas personas que llevan una alimentación saludable tienen problemas para mantenerse alejadas de los Doritos.
Sólo en el 2005, las personas en Estados Unidos gastaron la increíble cifra de $60 mil millones en snacks.1 El azúcar y los antojos de sal a menudo son culpados por este consumo habitual, pero ¿cómo lo podríamos detener?
La verdad es que los alimentos procesados contienen sabores cuidadosamente orquestados y otros factores sensoriales diseñados para desarrollar una adicción. Esto está en marcado contraste con los alimentos enteros, el sabor y la consistencia de lo que creó la misma naturaleza y por lo tanto trabajan con su cuerpo para saciar el hambre y los antojos alimenticios.
Como se discutió en un artículo anterior, los fabricantes de alimentos chatarra han tomado la ciencia del sabor a niveles extraordinarios, y los ingredientes artificiales utilizados para producir esos deliciosos snacks podrían seriamente confundir y engañar al metabolismo de su cuerpo.
Por ejemplo, la dulzura de los endulzantes artificiales sin calorías tiende a dañar su respuesta metabólica al azúcar real,2 exacerbando de esta manera la obesidad y la diabetes. Su cuerpo simplemente no se deja engañar por el sabor dulce sin calorías, por lo que mantiene prendida la señalización de su cerebro para que siga comiendo, ya que el punto de satisfacción aún no se ha alcanzado.
Afortunadamente, hay soluciones a los antojos de comida chatarra no saludables. Una de las estrategias más efectivas que conozco es el ayuno intermitente, junto con determinadas modificaciones en su alimentación que ayudaran efectivamente a restablecer el metabolismo de su cuerpo.
Otra técnica útil, que aborda el componente emocional de los antojos de alimentos, es la Técnica de Liberación Emocional, la cual será presentada en un vídeo a continuación.
¿Por Qué Son Tan Adictivos los Snacks y los Alimentos Procesados?
Antes de mencionar las soluciones, en primer lugar vamos a echarle un rápido vistazo a lo que está causando los antojos de comida chatarra. Probablemente ya sabe que el azúcar refinada es más adictiva que la cocaína,3 pero el azúcar no es el único culpable que causa adicción a la comida.
Otra parte se deriva por la forma en que los fabricantes de alimentos combinan diferentes sabores y texturas para producir productos realmente adictivos. Esta ciencia no se utiliza únicamente en los chips, galletas y refrescos, sino en TODOS los alimentos procesados, desde condimentos hasta la salsa de pasta.
El científico de alimentos Steven Witherly ha estudiado el gusto y sabor adictivos en las dos últimas décadas. En su informe: "Why Humans Like Junk Food,"4(¿Por Qué a los Seres Humanos les Gusta la Comida Chatarra?) él revela qué se trata de una amplia gama de alimentos específicos que despiertan nuestros sentidos y el paladar. Por ejemplo, la razón por la que a las personas les encantan los chips de maíz se debe a la combinación de los siguientes factores:
- Los chips de maíz contienen una gran cantidad de "disoluciones gustativas activas", incluyendo sal, azúcar, glutamato monosódico y otros
- Los condimentos crean una respuesta de alta salivación
- Los chips se derriten rápidamente en la boca, lo que aumenta "el contraste dinámico y la calidad evocada" - los cuales son dos parámetros que contribuyen a las sensaciones placenteras
- Los chips de maíz están cargados en calorías
- Las proteínas del queso crean casomorfinas5 adictivas y placenteras cuando se digieren
Otros Secretos de la Industria de los Alimentos Chatarra
Dos factores principales que hacen placentera la experiencia del consumo de alimentos. El primer factor consiste en el gusto, y la manera en que la comida se siente en la boca. El segundo factor es el contenido de macronutrientes real de la comida.
Como lo escribió anteriormente el periodista de investigación Michael Moss, autor del libro Salt Sugar Fat, los fabricantes de alimentos hacen todo lo posible para encontrar la combinación perfecta de sal, azúcar, grasas y aromas adicionales para excitar el centro de recompensa del cerebro, asegurando de esta manera que no pueda dejar de comerlos. Además de estos fundamentos, la industria alimentaria también emplea otras estrategias para aumentar la naturaleza adictiva de sus productos. Esto incluye:
- Contraste dinámico. Esto es cuando una combinación de sensaciones contrastantes producen sensaciones placenteras, tales como morder una concha de chocolate crujiente, rellenada de crema espumosa y deliciosa
- Respuesta de salivación, lo que aumenta el sabor y las sensaciones de placer. Ejemplos de alimentos y/o ingredientes que promueven la salivación incluyen la mantequilla, el chocolate, el helado y la mayonesa
- Rápida fusión de alimentos y desaparición de calorías. Como se señaló en el artículo destacado Lifehacker,6 los alimentos que se derriten rápidamente en la boca engañan a su cerebro para que piense que no está comiendo tanta comida, a pesar de que esta consumiendo un alto contenido de calorías. Un buen ejemplo de esto son los Cheetos.
- Respuesta sensorial específica. Los sabores repetitivos o la sobrecarga de sabor, tienden a causar disminución de las sensaciones de placer. En resumen, usted "se cansa" de comer el mismo sabor una y otra vez. Su paladar incluso puede aburrirse del mismo sabor en cuestión de minutos.
Los fabricantes de alimentos procesados evitan esto creando sabores más complejos y perfiles sensoriales. El éxito más grande, ya sean bebidas o alimentos, se debe a las fórmulas que causan "ansias" y despiertan su paladar, sin abrumarlo, anulando de esta manera la inclinación de que su cerebro diga "basta".
- Densidad de calorías. Como se señaló en el artículo destacado:7 "Los alimentos chatarra están diseñados para convencer a su cerebro de que está recibiendo alimentos nutritivos, pero no que lo llenan." Esto se logra mediante la combinación de la proporción ideal de calorías para evitar que las señales de saciedad se apaguen.
Entonces, ¿cómo puede salirse de la trampa creada por los fabricantes de comida chatarra? En primer lugar, al igual que con cualquier otro programa de adicción, entre menos los coma, menos antojo sentirá ya que su cuerpo se libera de todos estos ganchos adictivos. Un factor clave aquí es mejorar su nutrición. Si su cuerpo está recibiendo todos los nutrientes que necesita, enviara las señales apropiadas a su cerebro para dejar de comer cuando su cuerpo haya logrado los requisitos nutricionales.
Ayuno Intermitente - Una de las Mejores Maneras de Eliminar los Antojos de Azúcar
Una de las maneras más efectivas que conozco para eliminar los antojos de azúcar y eliminar el peso no deseado es el ayuno intermitente, ya que esto ayudará a resetear a su cuerpo para que queme grasa en lugar de azúcar como combustible principal. Cuando el azúcar no es necesaria como combustible principal y cuando sus reservas de azúcar se agoten, su cuerpo empezara a sentir menos antojos.
Hay muchas diferentes variaciones de ayuno intermitente. Si usted es como el 85 por ciento de la población y tiene resistencia a la insulina, mi recomendación personal es ayunar todos los días con sólo programar el consumo de alimentos a un tiempo limitado de aproximadamente seis a ocho horas cada día. Me parece que este método es más sencillo que ayunar durante 24 horas o más, dos veces a la semana.
Una vez que haya logrado su peso corporal ideal, y no tiene diabetes, presión arterial alta o niveles anormales de colesterol, entonces podrá ser menos estricto con su ayuno. Sin embargo, probablemente lo mejor sería reanudar algún tipo de régimen de alimentación programado de vez en cuando, para asegurarse de que no vuelve a caer en los hábitos anteriores.
Para entender cómo puede ayunar todos los días sin dejar de comer todos los días, necesita entender alguna información básica sobre el metabolismo. La mayoría de las personas necesita de ocho a 12 horas para que su cuerpo queme el azúcar almacenada ya que el glucógeno se encuentra principalmente en el hígado y los músculos. La mayoría de las personas nunca agotan sus reservas de glucógeno porque comen tres o más comidas durante todo el día y están constantemente en "fiestas". Esto enseña a su cuerpo a quemar el azúcar como su principal combustible y apaga efectivamente su capacidad para utilizar la grasa como combustible.
Por lo tanto, para que funcione, el tiempo de su ayuno debe ser de al menos ocho horas. Por ejemplo, coma durante las 11 y 19:00. Esencialmente, sólo se saltara el desayuno y la comida será su primer alimento del día. Esto equivale a un ayuno diario de 16 horas, el doble del mínimo requerido para agotar las reservas de glucógeno y empezar a cambiar a modo de quema de grasa.
Tenga en cuenta que mientras la mayoría de las personas cambiaran exitosamente al modo de quema de grasa después de varias semanas del ayuno intermitente, en otras necesitan varios meses para enseñarle a su cuerpo a activar las enzimas quemadoras de grasa que le permiten a su cuerpo utilizar eficazmente la grasa como combustible principal. Así que no se dé por vencido.
Una vez más, una vez que se haya adaptado al modo quema de grasa y tenga un peso normal, y sin presión arterial alta, diabetes o colesterol alto, sólo tiene que ayunar de vez en cuando. Siempre y cuando mantenga su peso ideal, puede volver a comer tres comidas al día si así lo desea. Yo restrinjo el consumo de mis alimentos a un lapso de seis a siete horas cada día hasta que me adapté al modo quema de grasa y perdí cerca de 10 libras. Ahora, todavía, pero de vez en cuando, desayuno, pero varios días a la semana como dos veces en lugar de uno.
Cambie los Alimentos Procesados a Alimentos Sin Procesar, Alimentos Enteros
Sustituir los alimentos procesados, con comida casera, hecha con ingredientes integrales es una forma ideal e importante para garantizar una nutrición óptima. Esto eliminara automáticamente de su alimentación la gran mayoría de los azúcares refinados, fructosa procesada, conservadores, colorantes, otros productos químicos desagradables, y muchos ingredientes adictivos. Esto permitirá que su cuerpo dependa menos de azúcar y más de grasa como su combustible principal, así que coma suficientes grasas. Como resultado ya no tendrá deseos por alimentos azucarados para convertirlos en energía.
Por favor, tenga en cuenta que una nutrición adecuada es aún más importante cuando se está en ayunas y/o reducción de calorías, por lo que sería recomendable que identifique sus opciones alimentarias antes de intentar cualquier forma de ayuno. Los elementos clave para que una alimentación saludable pueda ayudar a eliminar sus antojos de comida chatarra son las siguientes. Para una guía completa, por favor, échele una hojeada a mi plan de nutrición optimizado:
- Evite el azúcar refinada, la fructosa procesada, granos y alimentos procesados
- Coma una dieta saludable de alimentos enteros, idealmente orgánica, y sustituya los carbohidratos que elimine con:
- Cantidades indiscriminadas de grasa saludable de alta calidad (grasas saturadas y monoinsaturadas). Muchas personas se benefician por consumir un tanto de 50-85 por ciento de sus calorías diarias de grasas saludables. Si bien esto puede sonar como mucho, tenga en cuenta que, en términos de volumen, la mayor parte de su plato deben ser vegetales, ya que contienen muy pocas calorías. La grasa, por otro lado, tiende a ser muy alta en calorías. Por ejemplo, sólo una cucharada de aceite de coco contiene alrededor de 130 calorías—derivados de la grasa saludable. Algunas buenas fuentes son el coco, el aceite de coco y el aguacate, la mantequilla, las nueces y las grasas animales. También tome una fuente de alta calidad de grasas omega-3 de origen animal, como el aceite de kril
- Grandes cantidades de vegetales orgánicos de alta calidad cultivados localmente e idealmente germinados o pastos cultivados en su casa
- Cantidad de baja a moderada de proteínas de alta calidad (carnes de animales criados orgánicamente, animales de pastoreo o huevos)
Aborde el Componente Emocional de Sus Antojos Alimenticios
Si se siente atraído por los dulces o los granos debido a un problema emocional, le recomiendo firmemente usar una técnica de acupresión psicológica llamada Técnica de Liberación Emocional. EFT es simple y eficaz, y puede ayudar rápidamente a controlar sus antojos de alimentos emocionales. Muchas personas no entienden que el bienestar emocional es esencial para su salud física. De hecho, en términos de llevar una dieta para bajar de peso y no hacerle frente a los problemas emocionales – ya sean pequeños o grandes traumas del pasado - es la razón principal por la que la mayoría de las personas que pierden peso a menudo fallan en mantener el peso óptimo.
Si mantiene pensamientos y sentimientos negativos sobre usted mismo al tratar de tomar medidas físicas para mejorar su cuerpo, lo más probable es que no tenga éxito. Enseñarle a su cerebro a tener pensamientos "positivos" es la clave para lograr una salud física óptima. Desafortunadamente, muchas personas rechazan esta idea, no porque no tiene sentido, sino debido a que el establecimiento médico los engaña haciéndolos creer que deben de gastar miles de dólares en atención psicológica tradicional. Si bien los enfoques psicológicos tradicionales a veces pueden funcionar, EFT ha mostrado ser mucho mejor, además de ser barato y darle soluciones, el EFT puede ayudarle a:
- Aliviar la mayoría de los traumas emocionales
- Erradicar las fobias y el estrés postraumático
- Eliminar los antojos alimenticios que sabotean su salud
- Elimine o reduzca significativa el dolor físico y el malestar
Si usted siente que sus emociones o su propia imagen, puede ser su peor enemigo cuando se trata de alterar su relación con la comida, le recomiendo que lea mi manual gratuito de EFT y considere intentar EFT por su cuenta. El video siguiente con la practicante de EFT Julie Schiffman, muestra cómo utilizar EFT:
Comer Alimentos Verdaderos es la Respuesta
El esfuerzo coordinado de la industria de alimentos procesados para hacer sus productos tan adictivos como sea posible tiene el desafortunado efecto secundario de estimular su metabolismo para quemar carbohidratos como combustible principal. Mientras tenga activado el modo de quema de carbohidratos, seguirá teniendo antojos de este tipo de alimentos. La solución es disminuir la cantidad de alimentos procesados que usted come, y reemplazarlos con alimentos reales de alta calidad. Recuerde, los carbohidratos deben ser reemplazados con grasas saludables con el fin de lograr esa transición metabólica.
Una vez más, el ayuno intermitente es una de las maneras más eficaces para ponerle fin a los antojos de comida chatarra, especialmente los antojos de azúcar y granos. No importa que tan ingeniosos sean estos alimentos chatarra, su antojo por ellos disminuirán drásticamente, si no es que desaparecerán por completo, una vez que su cuerpo comience a quemar grasa en lugar de azúcar como combustible principal.
Para proteger su salud, le recomiendo gastar el 90 por ciento de su presupuesto de comida en alimentos enteros, y sólo el 10 por ciento o menos en alimentos procesados. Desafortunadamente, la mayoría de las personas que viven en los Estados Unidos en la actualidad hacen lo contrario, razón por la cual muchos luchan con los antojos de comida chatarra.
Recuerde, casi TODOS los alimentos procesados son en cierta medida diseñados para tener un alto factor de "antojo", y es muy difícil encontrar productos que no contengan altas cantidades de azúcar adictiva y carbohidratos. Si usted tiene un presupuesto reducido, el cambio a una alimentación de alimentos integrales podría ser un problema, pero la verdad es que lo puede lograr. He aquí tres estrategias que pueden resultarle útiles:
- Sea ingenioso: Esta es un área donde su abuela, si aún está viva, puede darle una gran cantidad de información sobre la forma de utilizar cada pedazo de alimento y preparan una buena comida ya que esto es lo que hacían las generaciones pasadas. Lo que quiero decir es regresar a lo básico de la cocina – utilizar los huesos de pollo asado para hacer un caldo para una sopa; guardando las sobras del domingo para hacer recalentados durante la semana; aprenda a hacer guisos con los retazos de carne; usando las sobras, y así sucesivamente.
- Planee sus comidas: Si usted no puede planear, por defecto que usted está planeando fallar. Lo ideal sería que planeara sus comidas apropiadamente y que explorara los mercados de su granjero local para comprar productos de temporada que tengan un precio justo, pero también puede utilizar esta misma premisa, en el supermercado. Por lo general, puede planear una semana de comida a la vez, asegúrese de que tenga todos los ingredientes necesarios a la mano, y luego haga cualquier trabajo de preparación anticipadamente para que la cena sea fácil de preparar en caso de estar limitado en tiempo.
- Evite el desperdicio de alimentos: De acuerdo con un estudio publicado en la revista PloS One,8 las personas que viven en Estados Unidos desperdician un estimado de 1,400 calorías de comida por persona diariamente. Los dos consejos anteriores le ayudaran a mitigar el desperdicio de alimentos en su hogar.
[-] Fuentes y Referencias
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